Zdravo prehranjevanje: Zakaj se izogibati večerji po 20. uri?
Večerjanje pozno zvečer, ko ste obkroženi z vašimi najljubšimi oddajami in prigrizki, se morda zdi kot idealen način sproščanja, vendar strokovnjaki opozarjajo na potencialne nevarnosti, ki jih ta navada prinaša za vaše zdravje. Čeprav je občasna večerja po 20. uri morda neškodljiva, redno prehranjevanje v poznih večernih urah lahko privede do več zdravstvenih težav. Zdravstvene težave vključujejo tudi povečanje telesne teže, motnje spanja in prebavne težave.
Pozno večerno prehranjevanje in njegove posledice so predmet številnih raziskav, ki kažejo, da lahko uživanje hrane po 20. uri negativno vpliva na vaše zdravje. Poleg tega, da je povezano s povečanjem telesne teže, lahko povzroči tudi prebavne motnje in motnje spanja zaradi povečane kislosti želodca.
Strokovnjaki poudarjajo, da je za ohranjanje zdravja ključnega pomena ne le količina in kakovost zaužite hrane, temveč tudi čas obrokov. Priporočajo izogibanje prehranjevanju po 20. uri, saj lahko to upočasni prebavo in presnovo, kar vodi v različne zdravstvene težave.
Kako prehranjevanje po 20. uri vpliva na naše telo?
Prehranjevanje pozno zvečer lahko negativno vpliva na vaše zdravje na več načinov. Znanstvene študije kažejo, da se hitrost telesne presnove zvečer upočasni, kar lahko povzroči počasnejšo razgradnjo hrane in posledično prebavno nelagodje. Poleg tega je lahko inzulin, hormon, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja, manj učinkovit pri odzivu na obroke zaužite pozno zvečer. To zmanjšanje učinkovitosti lahko prispeva k težavam pri ohranjanju presnovnega zdravja in zdrave telesne teže.
Motnje spanja so še ena težava, povezana s nočnim prehranjevanjem. Težka ali bogata hrana tik pred spanjem lahko povzroči prebavne motnje in nelagodje, kar vpliva na vzorce spanja in kakovost počitka. Poleg tega lahko nočni prigrizki prispevajo k skupnemu kaloričnemu presežku. Če se odvečne večerne kalorije čez dan ne izpustijo, takšno prehranjevanje zagotovo vodi v povečanje telesne teže.
Absorpcija hranil je lahko ponoči manj učinkovita, kar je odvisno od individualnih variacij v cirkadianih ritmih in prebavnih procesih. Vendar je kljub temu mogoče shujšati, tudi če jeste po 20. uri. Slednje sicer pod pogojem, da ohranjate splošno ravnovesje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami čez dan.
Kolikšen presledek naj naredimo med zadnjim obrokom in spanjem?
Nedavna študija, objavljena v reviji BMJ Nutrition, Prevention & Health, poudarja pomen dvournega premora med večerjo in odhodom v posteljo. Raziskovalci trdijo, da je ta časovni razmik ključen za dolgoročno zdravje. Omenjeno telesu omogoča, da učinkovito predela zaužito hrano pred spanjem. Priporočajo izbiro lažjih, lahko prebavljivih prigrizkov, če je potrebno jesti bliže času spanja, da se ohrani kakovost spanja in preprečijo prebavne motnje.
Za izboljšanje kakovosti spanja je pomembno biti pozoren na vrste hrane in pijače, ki jih zaužijemo zvečer. Strokovnjaki svetujejo izogibanje kofeinu, začinjeni hrani, živilom z visoko vsebnostjo maščob, velikim obrokom, živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, alkoholu, kislim živilom in skritim virom kofeina, kot je denimo čokolada, pred spanjem. Ta živila lahko povzročijo prebavne motnje, zgago, skoke v ravni energije ali motnje v ciklu spanja.
Nasprotno pa obstajajo živila, ki lahko spodbujajo boljši spanec. Med njimi so puste beljakovine, kot so puran, piščanec in ribe, ki zagotavljajo beljakovine brez dodatne teže rdečega mesa. Polnozrnate žitarice, kot sta rjavi riž in kvinoja, so kompleksni ogljikovi hidrati, ki lahko pomagajo uravnavati raven serotonina in spodbujajo občutek umirjenosti. Mlečni izdelki so bogat vir triptofana, aminokisline, ki lahko prispeva k proizvodnji serotonina in melatonina, kar pomaga pri spanju. Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, laneno seme ali bučna semena, vsebujejo magnezij in druga hranila, pa lahko podpirajo spanec.
[Vir: Health Shots]; Foto: Freepik; Portal24