Zimski jutranji sprehod: Najboljši recept za spanje in manjši stres
Zima je letni čas, ko mnogi ljudje preživljajo več časa v zaprtih prostorih, zaviti v odeje, obdanih z udobjem tople hrane in mehke svetlobe. Žal pa lahko prav zima povzroči občutke stresa in motnje spanja. Pomanjkanje dnevne svetlobe, nizke temperature in povečan stres zaradi decembrskih praznikov pogosto prispevajo k neprespanim nočem in slabi kakovosti življenja. A strokovnjaki opozarjajo, da lahko preprost jutranji sprehod na svežem zraku pomaga izboljšati spanje in zmanjšati stres.
Zakaj je pozimi težko spati?
Pozimi se mnogi soočajo z izzivi pri zagotavljanju kakovostnega spanca. Krajši dnevi in manjša izpostavljenost dnevni svetlobi negativno vplivajo na cirkadiane ritme, ki uravnavajo našo budnost in zaspanost, piše Tom’guide. Dnevna svetloba je ključna za proizvodnjo kortizola, hormona, ki nas ohranja budne, medtem ko tema spodbuja nastajanje melatonina, ki je ključen za zaspanost. V zimskih mesecih lahko ta naravni cikel postane moten, kar povzroči nespečnost ali površen spanec.
Prav tako je zima čas, ko se poveča pojavnost sezonske afektivne motnje (SAD). Gre za obliko depresije, ki je povezana s pomanjkanjem svetlobe. Simptomi SAD vključujejo slabo razpoloženje, povečano utrujenost in motnje spanja. Januar je pogosto označen kot „najbolj stresen mesec leta“ zaradi povratka v rutino, finančnih obremenitev po praznikih in slabega vremena.
Kljub izzivom, ki jih prinaša zima, lahko jutranji sprehod na prostem bistveno pripomore k boljšemu spancu in zmanjšanju stresa. Raziskave kažejo, da izpostavljenost dnevni svetlobi in telesna aktivnost na prostem pozitivno vplivata na cirkadiane ritme in duševno zdravje.
Zmanjševanje stresa in tesnobe
Izpostavljenost sončni svetlobi poveča raven serotonina, hormona sreče, medtem ko vadba sprošča endorfine, ki prav tako izboljšujejo razpoloženje. Študija iz leta 2022 je pokazala, da 30-minutni sprehod v naravnem ali urbanem okolju zmanjša negativna čustva, ki so povezana z razvojem anksioznosti in motenj razpoloženja. Hoja v naravi dodatno poveča pozitivne učinke, saj naravno okolje pomirja in obnavlja duševno energijo.
Nižje ravni kortizola in adrenalina, ki sta hormona stresa, omogočajo hitrejše sproščanje in lažji prehod v spanec. Zato je lahko jutranji sprehod odličen način za začetek dneva in pripravo telesa na boljši nočni počitek.
Uravnavanje cirkadianih ritmov
Svetloba igra ključno vlogo pri uravnavanju naše biološke ure. Študija iz leta 2024, ki je spremljala spanec 103 odraslih, je pokazala, da je jutranja izpostavljenost dnevni svetlobi bistveno izboljšala kakovost spanja. Telesna aktivnost, kot je hoja, dodatno poveča proizvodnjo melatonina, kar omogoča, da lažje in globlje zaspite
Harvard Health poudarja, da vadba v jutranjih urah, združena z izpostavljenostjo naravni svetlobi, pomaga nastaviti biološko uro telesa. To pomeni, da se ob večerih sprošča zadostna količina melatonina, ki omogoča pravočasen in kakovosten spanec.
Pogosto zmotno verjamemo, da nas hladno vreme in telesna aktivnost na prostem izčrpata. V resnici jutranji sprehod poveča raven energije. Svetloba signalizira telesu, naj proizvaja kortizol, kar poveča budnost. Poleg tega vadba spodbuja nastajanje mitohondrijskih celic, ki so ključne za proizvodnjo energije v telesu.
Združitev svetlobe in vadbe tako ne poveča le fizične energije, temveč tudi izboljša duševno stanje, kar vodi v boljšo kakovost spanja.
Dodatni nasveti za dober spanec pozimi
Poleg jutranjih sprehodov lahko kakovost spanja pozimi izboljšate tudi z naslednjimi praksami:
Dosleden urnik spanja pomaga telesu nastaviti notranjo uro, kar omogoča, da lažje zaspimo in prebujanje. Priporoča se sedem do devet ur spanja na noč ter enoten urnik, tudi ob vikendih.
Strokovnjaki priporočajo, da je temperatura v spalnici med 16 in 20 °C. Prekomerno ogrevanje lahko moti spanec, saj se telesna temperatura med spanjem naravno znižuje.
Nočna rutina, ki vključuje sproščujoče dejavnosti, kot so branje, meditacija ali poslušanje umirjene glasbe, lahko pomaga telesu signalizirati, da je čas za počitek. Priporoča se tudi izogibanje zaslonom vsaj 30 minut pred spanjem, saj modra svetloba zavira nastajanje melatonina.
Z upoštevanjem teh nasvetov in vključitvijo jutranjih sprehodov v vsakodnevno rutino lahko premagate izzive, ki jih prinaša zima, ter poskrbite za boljši spanec in zmanjšanje stresa.
Portal24; Foto: Pixabay