Zakaj je VO2 max pri ženskah drugačen in kako ga povečati?
VO2 max, ali največja količina kisika, ki jo telo lahko porabi med intenzivno vadbo, je eden najpomembnejših kazalnikov aerobne vzdržljivosti in dolgoživosti. VO2 max nam ne pove le, kako učinkovito lahko telo uporabi kisik, ampak tudi napoveduje, kako dolgo bomo živeli in kako dobro bomo starali. Čeprav VO2 max običajno povezujemo z elitnimi športniki, je to merilo pomembno za vsakogar, saj se s staranjem naravno zmanjšuje. Na srečo je VO2 max mogoče izboljšati s pravilnim treningom, vendar obstajajo pomembne razlike med spoloma, ki jih je treba upoštevati, zlasti ko govorimo o ženskah.
Razlike med moškim in ženskim VO2 max
V povprečju imajo ženske približno 20 odstotkov nižji VO2 max kot moški. Ta razlika ni naključna in temelji na različnih fizioloških dejavnikih. Eden od glavnih razlogov je, da imajo ženske večjo telesno maščobo, ki ne potrebuje toliko kisika kot mišice. Ker mišice uporabljajo kisik za delovanje, večja količina maščobe pomeni manjšo potrebo po kisiku. Našteto pa posledično vodi do nižjega VO2 max.
Poleg tega imajo ženske manjši celotni volumen krvi in nižjo raven hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v krvi. Manjši volumen krvi pomeni, da se lahko premakne manj kisika, kar ponovno vpliva na VO2 max. Tudi pljuča in srce pri ženskah v povprečju delujejo drugače kot pri moških, kar dodatno prispeva k tej razliki.
Starost in VO2 max pri ženskah
S staranjem se VO2 max naravno zmanjšuje pri obeh spolih, vendar raziskave kažejo, da so ženske lahko še posebej ranljive za upad tega kazalnika. Študija, izvedena na Zvezni univerzi São Paulo v Braziliji, je preučevala VO2 max pri tekačicah in sedečih ženskah, starih od 20 do 70 let. Rezultati so pokazali, da se s starostjo pri ženskah zmanjšuje ne samo srčno-žilna funkcija, ampak tudi učinkovitost mišic pri uporabi kisika.
Ena od hipotez, zakaj se to dogaja, je, da imajo ženske večjo količino intramuskularnega maščobnega tkiva, ki se s starostjo povečuje. To dodatno prispeva k zmanjšanju VO2 max, saj intramuskularna maščoba ni tako učinkovita pri porabi kisika kot mišično tkivo.
Kako povečati VO2 max pri ženskah
Čeprav so razlike med spoloma očitne, to ne pomeni, da ženske ne morejo izboljšati svojega VO2 max. Nasprotno, številne oblike vadbe so še posebej učinkovite pri povečevanju VO2 max, ne glede na spol.
Najboljši način za povečanje VO2 max je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje intenzivne vaje, pri katerih dosežemo 80–85 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. To lahko dosežemo z različnimi aktivnostmi, kot so sprint, kolesarjenje, plavanje ali tek na dolge proge. Ključno je, da se izzivate in postopoma povečujete intenzivnost vadbe.
Preprosta formula za izračun maksimalnega srčnega utripa je, da od 220 odštejete svojo starost. Na primer, če ste stari 30 let, je vaš maksimalni srčni utrip približno 190 utripov na minuto, kar pomeni, da bi morali med vadbo za optimalno povečanje VO2 max dosegati med 152 in 162 utripov na minuto.
Pomembnost doslednosti in prilagajanja vadbe
Pomembno je razumeti, da se izboljšanje VO2 max ne zgodi čez noč. Prvi opazni rezultati se lahko pojavijo po štirih tednih doslednega treninga, večji napredek pa po šestih do osmih tednih. Vendar pa je dolgoročna doslednost ključna. Vadba, osredotočena na izboljšanje VO2 max, bi morala biti redni del vašega urnika, tudi če samo enkrat na teden, da bi ohranili pridobljene izboljšave.
Tudi če visoko intenzivni trening ni vaša najljubša oblika vadbe, ne skrbite. Zmerna vadba, kot je hoja, joga ali lahkotno kolesarjenje, prav tako prinaša koristi za zdravje in dolgoživost. Morda boste morali vaditi pogosteje, vendar bodo koristi vseeno prisotne.
VO2 max je pomemben kazalnik zdravja in dolgoživosti, ki ga lahko izboljšamo s pravilno vadbo. Čeprav imajo ženske v povprečju nižji VO2 max kot moški, to ne pomeni, da ga ni mogoče povečati. Dosledna, intenzivna vadba lahko prinese pomembne koristi, ne glede na spol. Poleg tega je VO2 max le en kos sestavljanke, saj vadba prinaša številne druge koristi, kot so boljše razpoloženje, boljša presnova in daljša življenjska doba. Vključite redno vadbo v svoje življenje, ne glede na to, ali ste moški ali ženska, in uživajte v prednostih, ki jih prinaša.
[Vir: MBG]; Portal24; Foto: Freepik