Vadba s kettlebelli: Učinkovita metoda za izboljšanje moči in zmanjšanje vnetja pri staranju
Nova študija, predstavljena na konferenci Integrative Physiology of Exercise 2024, je razkrila presenetljive koristi vadbe s kettlebelli za odrasle med 60. in 80. letom starosti. Raziskava je pokazala, da lahko ta oblika vadbe poveča mišično moč in zmanjša vnetne procese – in to tudi pri ljudeh brez predhodne zgodovine fizične aktivnosti.
Kettlebelli so uteži okrogle oblike z ročajem na vrhu. Kot zanimivost, New York Times navaja, da so kettlebelli prvič nastali v Rusiji v 18. stoletju kot protiuteži za merjenje pridelkov. Kmetje so jih nato začeli uporabljati za razkazovanje svoje moči, kasneje pa so postali del vadbenega režima sovjetske vojske. Danes so kettlebelli stalnica v sodobnih fitnes centrih in domačih telovadnicah.
Kaj je pokazala študija
Študija, ki je trajala eno leto, je vključila 60 odraslih, starih od 60 do 80 let, ki so dvakrat tedensko izvajali vadbo s kettlebelli. Rezultati so bili izjemni:
- Po šestih mesecih so udeleženci pokazali znatno povečanje mišične mase, predvsem v zgornjem delu nog in trupu. Poleg tega se je izboljšala tudi moč oprijema, kar je ključno za vsakodnevne aktivnosti, kot so dvigovanje predmetov ali odpiranje kozarcev.
- Po dvanajstih mesecih so udeleženci dosegli izboljšave v telesni funkciji. Na primer, hitreje so se vzpenjali po stopnicah in lažje prehajali iz sedečega v stoječ položaj.
- Zmanjšanje vnetja: Krvni markerji, ki kažejo na sistemsko vnetje, kot je C-reaktivni protein (CRP), so se pri udeležencih bistveno zmanjšali.
Avtor študije, Davi Mázala, je ob tem poudaril: “Naša raziskava potrjuje, da lahko vadba s kettlebelli prinese koristi tudi tistim, ki začnejo z vadbo v poznejših letih.”
Kako začeti z vadbo s kettlebelli
Kettlebelli so odlično orodje za začetnike zaradi svoje preproste zasnove in vsestranskosti. Strokovnjaki poudarjajo, da ne potrebujete dragih naprav ali posebnih prostorov, navaja Yahoo. Vadite lahko tako doma kot na prostem, kar doda raznolikost vaši rutini. Tukaj so ključni koraki za začetek:
1. Ogrevanje in raztezanje
Pred vadbo je ključnega pomena ogrevanje, ki sprosti mišice bokov, ramen in hrbta. Priporočljivo je, da naredite nekaj osnovnih vaj, ki aktivirajo te mišice, saj so ključne pri vadbi s kettlebelli.
2. Začnite z osnovnimi vajami
Po mnenju osebne trenerke Kasey Murphy je pomembno, da najprej obvladate enostavne gibe, kot so strikten pritisk na ramena in počepi. To vam bo pomagalo razviti osnovno moč in koordinacijo, ki sta potrebni za zahtevnejše gibe, kot so zamahi s kettlebelli.
3. Pravilna tehnika
Ko izvajate zamah s kettlebellom, aktivirajte zadnjične mišice in mišice jedra, da zaščitite hrbet. Držite hrbtenico v nevtralnem položaju in se izogibajte prekomernemu obremenjevanju spodnjega dela hrbta. “Vedno se osredotočite na gibanje iz bokov, ne iz hrbta,” poudarja dr. Constance Chu z univerze Stanford.
4. Kratki sklopi vaj
Razdelite vadbo na več kratkih sklopov, na primer 10 do 15 ponovitev z lahkimi do zmernimi utežmi. Med posameznimi sklopi si vzemite odmor (30 do 60 sekund), da ohranite pravilno formo in preprečite poškodbe.
5. Prava izbira teže
Za začetnike je priporočljiva teža kettlebella od 8 do 16 kg za ženske in od 12 do 24 kg za moške. Uporabljajte težo, ki omogoča pravilno izvedbo vaj, in jo postopoma povečujte.
6. Poiščite pomoč strokovnjaka
Če se s kettlebelli srečujete prvič, je priporočljivo sodelovati s trenerjem ali fizioterapevtom, ki vas lahko vodi skozi pravilne tehnike vadbe in vam pomaga prilagoditi program vašim potrebam.
Dolgoročne koristi vadbe s kettlebelli
Vadba s kettlebelli ponuja številne koristi, zlasti za starejše odrasle:
- Preprečevanje sarkopenije: Ohranjanje mišične mase zmanjšuje tveganje za izgubo mobilnosti in padce.
- Zmanjšanje kroničnih bolezni: Zmanjšanje vnetnih procesov lahko pomaga pri obvladovanju stanj, kot so artritis, sladkorna bolezen in bolezni srca.
- Izboljšanje splošne funkcionalnosti: Vadba krepi mišice, ki so ključne za vsakodnevne dejavnosti, kar prispeva k neodvisnosti v starosti.
Kot poudarja Sabrena Jo, direktorica raziskav pri ACE Fitness: “Vadba s kettlebelli je enostavna, dostopna in učinkovita – odlična izbira za vse starostne skupine.”
Vadba s kettlebelli je dokazano učinkovit način za izboljšanje mišične moči in zmanjšanje vnetja v starajočem se telesu. Ta oblika vadbe ne zahteva posebne opreme ali prostora, zato je dostopna vsem. Ne glede na to, ali ste izkušeni športnik ali popoln začetnik, lahko s pravilnim pristopom in tehnikami izkoristite številne prednosti kettlebellov. Prvi korak? Dvignite utež – in se lotite vadbe za boljše zdravje in kakovost življenja.
Portal24; Foto: Pexels