Ne le rdeča pesa: Tukaj je 7 dodatnih virov železa
[Health Shots] – Železo je ključno za naše zdravje, saj ima pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, kot so prenos kisika, krepitev imunskega sistema in zagotavljanje energije. Pomanjkanje tega hranila lahko vodi v anemijo, ki je pogosta težava, zlasti pri ženskah. Če menite, da je rdeča pesa edino živilo, ki vam lahko pomaga pri pomanjkanju železa, je čas, da odkrijete še druge vire tega pomembnega minerala. V nadaljevanju vam predstavljamo sedem živil, bogatih z železom, ki jih lahko dodate svoji prehrani.
Železo je bistven mineral, ki ga naše telo potrebuje za tvorbo hemoglobina – beljakovine, ki omogoča prenos kisika iz pljuč v preostale dele telesa. Pomanjkanje železa lahko vodi v utrujenost, omotico, zasoplost in druge težave. Po podatkih Nacionalnega inštituta za prehranska dopolnila je priporočeni dnevni vnos železa za odrasle ženske med 8 in 18 mg, odvisno od starosti in življenjskega obdobja. Čeprav rdeča pesa velja za eno izmed priljubljenih živil z železom, obstaja še vrsta drugih možnosti, ki vam lahko pomagajo ohranjati optimalne ravni tega minerala.
Je rdeča pesa res najboljši vir železa?
Rdeča pesa je nedvomno zdrav dodatek k prehrani, saj vsebuje železo, nitrate, ki izboljšujejo pretok krvi, ter vitamine, ki pomagajo pri tvorbi hemoglobina. Vendar pa prekomerno uživanje rdeče pese lahko povzroči nekatere težave, kot so nizka raven krvnega tlaka, težave z absorpcijo kalcija ter tveganje za ledvične kamne. Poleg tega se rdeča pesa ne more primerjati z nekaterimi drugimi živili, ko gre za vsebnost železa. Zato je pomembno, da poznate tudi druge vire tega minerala.
7 živil, bogatih z železom
Če iščete živila, ki vsebujejo več železa kot rdeča pesa, ste na pravem mestu. Tukaj je nekaj odličnih možnosti, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
1. Bučna semena (9 mg železa na 100 g)
Bučna semena so odličen prigrizek, ki poleg železa vsebuje še magnezij, cink in zdrave maščobe. Z 9 mg železa na 100 gramov so odličen način za povečanje vnosa tega minerala, poleg tega pa so bogata z antioksidanti, ki podpirajo splošno zdravje.
2. Temna čokolada (11,9 mg železa na 100 g)
Temna čokolada ni le okusna poslastica, ampak je tudi izjemen vir železa. S približno 6,3 mg železa na 100 gramov, je temna čokolada odličen način, da občasno potešite svojo željo po sladkem in hkrati poskrbite za vnos pomembnih mineralov, kot so železo in antioksidanti.
3. Tofu (5,4 mg železa na 100 g)
Tofu je vrhunski rastlinski vir železa, ki je še posebej primeren za vegane in vegetarijance. Vsebuje 5,4 mg železa na 100 gramov in je zelo vsestransko živilo, ki ga lahko uporabite v različnih jedeh, kot so solate, ocvrtki ali na žaru.
4. Leča (3,3 mg železa na 100 g)
Leča je odličen vir rastlinskega železa in beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vlaknin, kar je koristno za prebavo in vzdrževanje zdrave telesne teže. Z 3,3 mg železa na 100 gramov je leča odlična izbira za juhe, solate in enolončnice.
5. Špinača (2,7 mg železa na 100 g)
Špinača je še ena bogata listnata zelenjava, ki vsebuje železo, poleg tega pa tudi vitamine A, C in K. Čeprav ne vsebuje največ železa, jo je enostavno vključiti v jedilnik, saj je primerna za smutije, solate, juhe in druge jedi.
6. Kvinoja (2,8 mg železa na 100 g)
Kvinoja je popoln nadomestek za riž in je polna beljakovin, vlaknin ter mineralov, kot sta magnezij in mangan. Poleg tega vsebuje 2,8 mg železa na 100 gramov, kar jo postavlja med zelo hranljiva živila.
7. Čičerika (6,2 mg železa na 100 g)
Čičerika je vsestranska stročnica, ki poleg železa vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. Z 6,2 mg železa na 100 gramov je odlična izbira za humus, curry ali praženo kot zdrav prigrizek.
Če mislite, da je rdeča pesa edino živilo, bogato z železom, se motite. Obstaja več živil, ki so bogata s tem pomembnim mineralom in jih je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Poleg tega uživanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče in paradižniki, lahko še dodatno poveča absorpcijo železa. Tako lahko z raznoliko prehrano ne le nadomestite morebitno pomanjkanje železa, ampak tudi izboljšate svoje splošno zdravje.
Portal24; Foto: Foto: Pexels/Roman Odintsov