Joga asane za začetnike – preobrazijo um in telo
Joga bo sprostila vaš um in telo. Veliko ste že slišali o izjemnih zdravstvenih koristih joge, a se morda sprašujete, kje začeti? Ta članek je prav za vas. Spodaj so predstavljeni položaji, ki jih lahko preizkusite doma, tudi če nikoli prej niste vadili joge.
Joga prinaša številne koristi za telo in um, vključno z izboljšanim mišičnim tonusom, prožnostjo, ravnotežjem ter zmanjšanjem stresa. Ena od ključnih značilnosti joge je tudi dihanje pranajama, ki prispeva k sprostitvi uma. Številne prednosti se kažejo tako na fizični kot duševni ravni, kar opažajo tudi dolgoletni praktikanti joge.
Če se pripravljate na svojo prvo vadbo, vam predstavljamo pet asan, ki jih inštruktorji joge priporočajo začetnikom. Gre za enostavne položaje, katerih prednosti pa so številne.
1. Proti glavobolu: Balasana ali položaj otroka
Ta položaj joge je idealen za sprostitev in raztezanje hrbta po napornem dnevu sedenja. Balasana poskrbi za nežno raztezanje hrbta in ramen ter pomaga umiriti um, dobra pa je tudi v trenutkih, ko vas muči glavobol ali migrena.
Izvedba asane:
Pokleknite na tla. Prste na nogah držite skupaj in čim bolj razširite kolena. Spustite zadnjico na pete. Izdihnite, nagnite se naprej, tako da čelo in prsni koš počivata na blazini. Roke naj bodo iztegnjene naprej ali ob telesu, dlani imejte obrnjene navzdol ali navzgor. Pustite, da vaš vrat in ramena sprostijo morebitno napetost.
2. Proti utrujenosti: Adho Mukha Svanasana ali pes, ki gleda navzdol
Še ena asana za raztezanje hrbta. Njene koristi so številne: krepi mišice, spodbuja prebavo, daje energijo, spodbuja prekrvavitev v možganih, pomirja um in pomaga pri lajšanju glavobolov.
Izvedba asane:
Spustite se na kolena in se naslonite na roke. Prste na nogah pritisnite ob tla. Vdihnite in dvignite boke. Roke naslonite na tla. Iztegnite boke in zadnjico navzgor. Poskusite poravnati kolena, pete potisnite proti tlom in medenico proti stropu.
3. Virabhadrasana II. ali položaj bojevnika II.
Ta položaj je primeren tako za popolne začetnike kot za napredne praktikante joge. Krepi pogum, odločnost in samozavest ter blaži občutek strahu in napad anksioznosti.
Izvedba asane:
Stojte v koraku in obrnite desno stopalo v desno. Desno koleno pokrčite tako, da je nad peto. Ne smete dovoliti, da gre koleno naprej nad prste. Postavite levo nogo trdno na tla. Dvignite roke v višino ramen in aktivirajte mišice rok. Z vdihom podaljšamo trup skozi vrh glave in z izdihom obrnemo glavo v desno.
4. Za celo telo: Bitilasana ali mačka – krava
Priporoča se vsem, ki veliko sedijo, saj blagodejno vpliva na hrbtenico. Hkrati pozitivno delujejo na ščitnico in blažijo trebušne krče.
Izvedba asane:
Pokleknite ”na vse štiri”, tako da so dlani navpično poravnane z rameni, kolena pa z boki. Vdihnite in poglejte navzgor, usločite hrbtenico. Ob izdihu pritisnite dlani in kolena k tlom ter zaokrožite hrbtenico kot mačka.
5. Za poživitev: Viparita Karani ali noge ob steno
Ta nežna inverzija poživlja in sprošča. Idealen je po celodnevni hoji, pa tudi pred spanjem, saj vam lahko pomaga lažje zaspati.
Izvedba asane:
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Po potrebi pod medenico položite blazino, blok ali odejo in dvignite noge navzgor tako, da so navpične glede na telo. Roke raztegnite vstran z dlanmi obrnjenimi navzgor. Druga možnost je, da za lažji položaj naslonite noge na steno.