Ameriški dvig s Kettlebellom: Tehnika, prednosti in napake
Ameriški dvigi s kettlebellom so podobni ruskim. Činko ali kettlebell zamahnemo med nogami do višine ramen. Pri ameriškem slogu mišice delujejo bolj intenzivno. Ta manever zahteva dvigovanje uteži nad glavo in ne ustavljanje na ravni ramen.
Povečanje obsega gibanja med zamahom do določene mere poveča vadbo. V nadaljevanju vam ponujamo navodila za izvajanje ameriških zamahov s kettlebellom s pravilno obliko. Obravnavamo tudi prednosti in pogoste napake, povezane s to vajo.
Poleg tega raziskujemo razloge za učinkovitost te vadbe za celotno telo pri krepitvi mišic in povečanju srčnega utripa. Zaradi tega je to ena najbolj znanih fitnes vadb. Priporočljivo je, da izberete enega od optimalnih kettlebellov za vadbo, za dodatne informacije pa nadaljujte z branjem.
Ruski zamahi s kettlebellom v primerjavi z ameriškimi zamahi s kettlebellom
Kot smo že pojasnili, ameriški kettlebell swing zahteva nihanje uteži nad lobanjo in ne na ramenih. Med trenerji obstajajo različna mnenja o tehniki kettlebell. Nekateri priporočajo, da zvonec držite blizu in upogibate komolce, drugi pa vztrajajo pri popolni iztegnitvi rok.
V nasprotju z imenom lahko kettlebell nadomestimo z eno od najprestižnejših nastavljivih čink ali drugo utežjo, ki ustreza našim željam.
Smernice za izvajanje ameriških zamahov s kettlebellom
V nadaljevanju je opisan sistematičen postopek izvajanja ameriških zamahov s kettlebellom:
- Postavitev: Na začetku se postavite tako, da stojite s stopali, poravnanimi v širini ramen, in postavite kettlebell med noge.
- Priprava kolen in jedra: Nežno pokrčite kolena in jih utrdite v fiksnem položaju ter vključite trebušne mišice.
- Uravnava oprijema in drže: Medtem ko se v kolkih sklanjate, z obema rokama zgrabite kettlebell in zagotovite linearno držo hrbta. Ramena postavite tako, da so umaknjena in spuščena navzdol.
- Začetni zamah: Med nogami potisnite kettlebell nazaj in hkrati umaknite boke.
- Pogon navzgor: Silo dvignite kettlebell, hkrati z umikom bokov naprej.
- Položaj nad glavo: Izmaknite utež nad glavo ter pri tem skrčite lopatice, hrbet, roke, zadnjične mišice in mišice jedra. Bicepse potegnite nazaj.
- Kontrolirano spuščanje: Začasno se ustavite na vrhu, nato pa metodično vodite spust nazaj med noge.
Za podrobno razumevanje zamaha s kettlebellom, s poudarkom na ohranjanju aktivacije podlakti in poravnave zapestja, so na voljo dodatne smernice. Priporočljivo je, da se seznanite s pravilnimi tehnikami rokovanja s kettlebellom.
Vplivi in prednosti ameriškega kettlebella Swings
Ameriški dvigi s kettlebellom so sestavljene vaje, pri katerih sodelujejo pomembne mišične skupine, ki zajemajo roke, ramena, jedro in zadnjo verigo – te vključujejo mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, kolke, stegenske mišice in teleta.
Ta posebna različica nihanja s kettlebellom dodatno obremenjuje ramena, hrbet in jedro, saj je treba utež stabilizirati v položaju nad glavo. Ta vaja je postala prevladujoč sestavni del vadbe za moč in kondicijo, kot je CrossFit, saj je sposobna povišati srčni utrip in je vsestransko prilagodljiva za vadbo za moč ali kardiovaskularno vadbo zgolj s prilagajanjem uteži.
Pri programih, usmerjenih v moč, lahko izberemo večjo težo za manjše število ponovitev, ki jih izvajamo v serijah. Za kardiovaskularne cilje pa se lahko uporabi lažja utež za večje število ponovitev, ki so namenjene vzdržljivosti in hitrosti.
Ameriški Kettlebell Swings: Analiza tipičnih napak
Dokazano je, da vadba ameriških dvobojev s kettlebellom krepi mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegenske mišice. Te mišice imajo ključno vlogo pri ohranjanju pokončne drže in varovanju hrbtenice. Zato je priporočljiva vključitev rednih krepilnih vaj, usmerjenih v te mišice.
Vendar se je treba zavedati, da lahko nepravilna izvedba teh zamahov privede do resnih poškodb. V nadaljevanju so podrobno pojasnjene pogoste napake, ki jih opažamo:
Nezadostna angažiranost bokov in jedra
Za pravilno izvajanje ameriških zamahov z utežmi je treba vključiti boke, zadnjice in jedro. Ta zavzetost zahteva stalno obremenjevanje trebušnih mišic med gibanjem in izrazit potisk bokov. Zlasti je treba poudariti potiskanje bokov naprej in krčenje zadnjice, da se kettlebell dvigne navzgor.
Če se vam zdi, da večino napora prevzamejo roke, je priporočljivo, da zavestno intenzivneje vključite boke in mišice jedra ter tako usmerite silo iz ustreznih virov. Pri vsakem gibu si prizadevajte za aktivacijo celotnega telesa, da bodo vključene in učinkovito skrčene vse glavne mišične skupine.
Uporaba prekomerne teže
Zavedati se je treba, da so ameriški dvigi s kettlebellom lahko bolj utrujajoči v primerjavi z ruskimi kolegi. Posledično je lahko lažja teža primernejša, zlasti za posameznike, ki se s to vajo šele spoznavajo. Če odkrijete, da je pri poskusu dviga večje teže ogrožena pravilna oblika, je pametno, da ponovno ocenite tako svoj pristop kot tudi obseg uporabljene teže. Če imate težave pri stabilizaciji uteži na vrhu ali če ne dosežete zahtevanega položaja nad glavo, je priporočljivo zmanjšati težo.
Ameriški Kettlebell Swings: Vsestranski pregled različic
Mnogi posamezniki so nagnjeni k izvajanju izmeničnih rok z uporabo zamahov z eno roko s kettlebellom. Priporočljivo je, da začnete z manjšo težo in vadite ruske zamahe s kettlebellom. Postopoma povečujte težo, ko se bo izboljšalo udobje pri izvajanju kinetičnega dejanja.
Poleg tega lahko razmislite o povečanju obremenitve z uporabo dveh uteži. Takšna metoda vadbe izboljša ravnotežje in mišično koordinacijo. Pomaga tudi pri krepitvi manj dominantne strani s sinhronizacijo dvostranske aktivacije telesa.
Če te vaje vključujete prvič, je treba oceniti zasnovo posamezne vadbe. Na voljo je temeljita raziskava hipertrofije v primerjavi z vadbo za moč. To pomaga pri načrtovanju vadbe, ki je usklajena z zastavljenimi cilji. Vključena so tudi priporočila glede serij in ponovitev.
Kot je bilo že opisano, je treba v okviru programov, usmerjenih v moč, poudariti postopno povečevanje teže, pri čemer se na splošno zmanjšuje število ponovitev in povečuje število serij. Pri programih s povečano intenzivnostjo je lahko prednost namenjena večjemu številu ponovitev ali doseganju določenega cilja ponovitev v okviru določene časovne omejitve.
Znanstvene raziskave so pokazale, da lahko vadba s kettlebellom poveča eksplozivno moč in moč; takšne izboljšave se lahko uporabijo tudi pri drugih vajah, ki vključujejo mišice zadnje verige, med drugim tudi pri sklonjenih dvigih ali mrtvem dvigu.
Vir Foto: Pexels